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【腸活ヨーグルト】おすすめ14選！おすすめの食べるタイミングと相性の良い食べ合わせ
※掲載情報は2026年10月時点のものです。栄養成分表示や価格が変更となる場合がございます。
ヨーグルトは、乳酸菌やビフィズス菌を含む身近な発酵食品です。商品によって使用されている菌株や栄養成分は異なり、目的に合わせて選ぶことが大切です。また、食べるタイミングや食べ合わせを工夫することで、毎日の食事に取り入れやすくなります。本記事では管理栄養士の視点から、ヨーグルトの選び方やおすすめの食べ方を、信頼できる情報に基づいて解説します。
ヨーグルトが腸活におすすめの理由
ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌を含む商品が多く、発酵食品として日常の食生活に取り入れやすい食品です。日本食品標準成分表では、無糖ヨーグルト100g当たりにたんぱく質3.6g、カルシウム120mgが含まれます。一方、プロバイオティクス（乳酸菌やビフィズス菌など）の作用は菌株によって異なることが報告されており、すべての商品に同じ作用が期待できるわけではありません。糖質管理を意識する場合は、栄養成分表示を確認し、自分の食生活や目的に合った商品を選ぶことが大切です。
| 菌株（または代表的な菌の種類） | 期待できる働き・特徴 |
|---|---|
|
ブルガリア菌 |
ヨーグルトなどの発酵乳やチーズに用いられる代表的な乳酸菌（桿菌）です。腸内に長く住み着くことはできませんが、他の菌と協力して特有の風味と滑らかな食感を生み出します。 |
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サーモフィラス菌 |
ヨーグルトやチーズなどの発酵食品に使われる代表的な乳酸菌（乳酸球菌）です。熱を好む性質があり、発酵乳になめらかな食感と酸味を抑えた風味を与えます。 |
|
ビフィズス菌 |
ヒトや動物の腸内に最も多く存在する善玉菌の代表格です。乳酸と短鎖脂肪酸（酢酸）を作り出し、腸内環境を整え、悪玉菌の増殖を抑える重要な役割を果たします。加齢とともに減少しやすく、酸素に弱いため、毎日の食事で継続して取り入れたい菌です。 |
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L.カゼイ YIT 9029（乳酸菌シロタ株） |
生きたまま腸内に到達し、良い菌を増やして悪い菌を減らし、腸内環境を改善しておなかの調子を整えることが、ソフールの特定保健用食品の許可表示として示されています。 |
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LB81乳酸菌（ブルガリア菌2038株・サーモフィラス菌1131株） |
腸内細菌のバランスを整え、おなかの調子を良好に保つ働きが確認されています。「LB81」は2菌株の末尾番号を組み合わせた名称です。 |
|
ビフィズス菌BB536 |
ヒト由来のビフィズス菌で、一般的なビフィズス菌と比べて酸や酸素に比較的強いことが特徴です。 |
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ガセリ菌 |
ヒトの腸内に多く存在する善玉菌（乳酸菌）の代表格です。ガセリ菌SP株など一部の菌株では、内臓脂肪に関する機能性表示食品の届出もあります。 |
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植物性乳酸菌 |
野菜や大豆、米などの植物由来の原料や、自然界の植物に生息する乳酸菌のことです。味噌、醤油、漬物などの日本の伝統的な発酵食品に多く含まれており、過酷な環境に強いものが多いとされています。 |
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MI-2乳酸菌（L. plantarum OLL2712株） |
株式会社明治が保有する「ラクトバチルス・プランタラム OLL2712」という植物性乳酸菌の名称です。この菌株を使った商品が、HbA1cに関する機能性表示食品として届出されています（届出番号：J1332）。 |
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OLL1073R-1乳酸菌（R-1乳酸菌） |
株式会社明治が保有する数千種類の乳酸菌の中から選び抜かれたブルガリア菌の一種です。多くの「EPS（菌体外多糖）」という成分を作り出すのが特徴です。 |
おすすめの食べるタイミング
ヨーグルトを食べる時間について、「朝」「夜」など特定の時間帯が一律に優れているとする公的な推奨は確認できません。
朝食や昼食、夕食、間食など、ご自身が継続しやすいタイミングで取り入れることが大切です。
ヨーグルトは果物やオートミール、ナッツなどとも組み合わせやすく、毎日の食事に取り入れやすい食品です。
※糖尿病治療中の方は、個別の食事療法について主治医や管理栄養士の指示に従ってください。
相性の良い食べ合わせ
ヨーグルトは、オートミール、きな粉、ナッツ、キウイ、バナナなどと組み合わせることで、食品単体では不足する栄養素を補いやすくなります。食品ごとのエネルギーやたんぱく質、炭水化物、食物繊維などの成分値は、日本食品標準成分表で確認できます。一方、ジャム、砂糖、はちみつを加える場合は、その分の糖質も食事全体に加わります。糖質管理を意識する方は使用量を確認し、食事全体のバランスを考えて組み合わせましょう。
【専門家の着眼点】 私が評価する3つの基準
増田 祥子
管理栄養士
糖尿病・生活習慣病の栄養指導に従事し、栄養・健康記事の執筆や監修に携わる。
- 1
「菌株」
商品の特徴を知る手がかりになります。
- 2
「糖質量」
糖質管理を意識する方の参考になります。
- 3
「たんぱく質量」
満足感や栄養バランスを考えるうえで確認しておきたいポイントです。
ヨーグルトは『高価な商品』よりも『自分に合う商品を継続すること』のほうが大切です。
ひと目でわかる！ヨーグルトマップ
「炭水化物量」「酸っぱさ・甘さ」のバランスが一目でわかる分類マップです。
＼ご自身の目的に合わせて参考にしてみてください／
スペック比較マトリクス
各商品のスペックを一覧で比較できます。
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| 商品名 | メーカー名 / ブランド名 | 参考小売価格（税込） | 量（g） | カロリー（kcal） | 食物繊維量（g） | たんぱく質量（g） | 菌株名 （または代表的な菌の種類） |
炭水化物量（g） | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 岩泉ヨーグルト プレーン | 岩泉ホールディングス株式会社 | 910円 | 1000 | 67（100gあたり） | 記載なし | 3.4（100gあたり） | ブルガリア菌・サーモフィラス菌 | 4.5（100gあたり） | Amazon 楽天市場 |
| 小岩井 生乳（なまにゅう）１００％ヨーグルト | 小岩井乳業株式会社 | 250～350円 | 400 | 67（100gあたり） | 記載なし | 3.2（100gあたり） | 小岩井乳業独自スターター | 4.8（100gあたり） | Amazon 楽天市場 |
| ギリシャヨーグルト パルテノ プレーン砂糖不使用 | 森永乳業株式会社 | 350～500円 | 280 | 99（100gあたり） | 記載なし | 10.2（100gあたり） | サーモフィラス菌・ブルガリア菌 | 4.9（100gあたり）／糖類3.7g | Amazon 楽天市場 |
| BifiXヨーグルトα プレーン砂糖不使用・低脂肪 400g | 江崎グリコ株式会社 | 250～400円 | 400 | 58（100gあたり） | 6.0（100gあたり） | 4.8（100gあたり） | Bifidobacterium lactis GCL2505（ビフィズス菌BifiX） | 5.3（100gあたり） | Amazon 楽天市場 |
| ダノンオイコス 高吸収タンパク質プレーン・加糖 | ダノンジャパン株式会社 | 150～250円 | 123 | 95（1カップ123gあたり） | 記載なし | 11.0（1カップ123gあたり） | ブルガリア菌・サーモフィラス菌 | 12.4（1カップ123gあたり） | Amazon 楽天市場 |
| ソフール プレーン | 株式会社ヤクルト本社 | 119円 | 100ml | 92（1個100mlあたり） | 記載なし | 3.9（1個100mlあたり） | L.カゼイ YIT9029 | 14.6（1個100mlあたり） | Amazon 楽天市場 |
| 成城石井 ジャージー生乳を使ったグリークヨーグルト 350g | 株式会社成城石井 | 538円（税込） | 350 | 107（100gあたり） | 記載なし | 5.9（100gあたり） | ブルガリア菌、サーモフィラス菌 | 7.4（100gあたり） | Amazon 楽天市場 |
| 明治ブルガリアヨーグルト | 株式会社 明治 | 150～250円 | 400 | 62（100gあたり） | 記載なし | 3.4（100gあたり） | LB81乳酸菌（ブルガリア菌2038株・サーモフィラス菌1131株） | 5.3（100gあたり） | Amazon 楽天市場 |
| ビヒダス プレーン ヨーグルト | 森永乳業株式会社 | 150～250円 | 400 | 65（100gあたり） | 記載なし | 3.7（100gあたり） | ビフィズス菌BB536 | 5.5（100gあたり） | Amazon 楽天市場 |
| ナチュレ 恵 | 雪印メグミルク株式会社 | 150～300円 | 400 | 61（100gあたり） | 0.0（100gあたり） | 3.5（100gあたり） | ガセリ菌SP株、ビフィズス菌SP株 | 5.5（100gあたり） | Amazon 楽天市場 |
| 豆乳グルト | マルサンアイ株式会社 | 250～400円 | 400 | 54（120gあたり） | 記載なし | 4.2（120gあたり） | 植物性乳酸菌 | 2.0（120gあたり） | Amazon 楽天市場 |
| 至福のギリシャ 375g | 日本酪農協同株式会社 | 250～450円 | 375 | 99（100gあたり） | 記載なし | 7.2（100gあたり） | ブルガリア菌、サーモフィラス菌 | 6.2（100gあたり） | Amazon 楽天市場 |
| 明治ヘモグロビンA1c対策ヨーグルトドリンクタイプ | 株式会社 明治 | 150～200円 | 112 | 40（1本112gあたり） | 記載なし | 3.3（1本112gあたり） | MI-2乳酸菌 | 5.4（1本112gあたり） | Amazon 楽天市場 |
| 明治プロビオヨーグルトR-1ドリンクタイプ低糖･低カロリー | 株式会社 明治 | 130～200円 | 112 | 49（1本112gあたり） | 記載なし | 3.3（1本112gあたり） | OLL1073R-1乳酸菌（R-1乳酸菌） | 7.5（1本112gあたり）／糖類6.5g | Amazon 楽天市場 |
各商品の詳細解説
おわりに
ヨーグルトは商品ごとに菌株や栄養成分が異なります。目的に合わせて選び、果物や全粒穀物などと組み合わせながら継続することが、毎日の健康的な食生活につながります。
※本記事は一般的な健康維持や糖質管理を目的とした情報であり、特定の治療や効果を保証するものではありません。個人の体質や合併症の状態によって、適切な食事内容は異なります。糖尿病などの治療中の方や食事指導を受けている方は、必ず主治医や管理栄養士の指示に従ってください。
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